Vài điều cần biết về chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là một loại chất béo có chứa một hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon trong chuỗi hydrocarbon. Liên kết đôi này khiến cho các phân tử chất béo không bão hòa không thể xếp chặt khít nhau như các phân tử chất béo bão hòa, do đó chúng thường có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính:
Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat).
- Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi trong phân tử. Loại chất béo này thường có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Các nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, bơ, hạnh nhân, quả óc chó và trái cây .v.v.
- Chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi trong phân tử. Loại chất béo này thường có dạng lỏng hoặc rắn ở nhiệt độ phòng. Các nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa bao gồm dầu hạt lanh, dầu hạt hướng dương, dầu cá, quả óc chó, hạt chia và rau lá xanh .v.v.
Lợi ích của chất béo không bão hòa cho sức khỏe
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Chất béo không bão hòa giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Chất béo không bão hòa giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư: Chất béo không bão hòa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.
- Tốt cho làn da: Chất béo không bão hòa giúp giữ ẩm cho da và giúp da khỏe mạnh.
Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nên tiêu thụ khoảng 25-35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống thông qua các loại thực phẩm như:
- Dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn.
- Ăn các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, v.v.
- Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, v.v.
- Ngoài ra, chất béo không bão hòa cũng có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng chất béo không bão hòa cũng có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều. Do đó, nên kiểm soát lượng chất béo không bão hòa tiêu thụ hàng ngày.
Tìm hiểu chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là một loại chất béo có cấu trúc hóa học đặc biệt, trong đó tất cả các liên kết giữa các phân tử carbon đều là liên kết đơn. Tất cả các liên kết hydro trong chuỗi carbon của nó đều được liên kết với các nguyên tử hydro. Điều này làm cho chúng có cấu trúc cứng và vững chắc, giúp chúng ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa thường có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như mỡ lợn, mỡ bò, bơ, phô mai,… Ngoài ra, một số loại thực vật cũng có chứa chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa, dầu cọ.
Chất béo bão hòa có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường khả năng hấp thụ vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là chúng cần chất béo để được cơ thể hấp thụ. Chất béo bão hòa có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ các vitamin này.
- Cung cấp năng lượng: Chất béo là một nguồn năng lượng hiệu quả. Chất béo bão hòa cung cấp 9 calo mỗi gram, cao hơn nhiều so với carbohydrate và protein, cung cấp 4 calo mỗi gram.
- Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi: Chất béo bão hòa là cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển não bộ.
Tác hại của chất béo bão hòa đối với sức khỏe cơ thể, bao gồm:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: Chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng chất béo bão hòa nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao, chẳng hạn như những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, nên cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng lượng calo.
Cách để giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn:
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa béo, dầu dừa, dầu cọ,…
- Thay thế các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa bằng các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo không bão hòa, chẳng hạn như cá, các loại hạt, dầu thực vật.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm có chứa ít chất béo bão hòa:
- Thịt nạc: thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc,…
- Các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa ít béo, sữa chua ít béo, phô mai ít béo,…
- Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…
- Dầu thực vật: dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt cải,…
Các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa:
- Thịt đỏ: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,…
- Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà, vịt, ngan…
- Các sản phẩm từ sữa béo: sữa nguyên kem, sữa chua nguyên kem, phô mai,…
- Dầu dừa, dầu cọ
- Thực phẩm chế biến sẵn: đồ chiên rán, đồ ăn nhanh,…
Mẹo về cách thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các thực phẩm lành mạnh hơn:
- Thay vì ăn thịt bò thăn nướng với bơ, bạn có thể ăn thịt gà nướng với dầu ô liu.
- Thay vì uống sữa nguyên kem, bạn có thể uống sữa tách béo hoặc sữa không béo.
- Thay vì sử dụng dầu dừa để chiên rán, bạn có thể sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola.
- Thay vì ăn bánh ngọt, bạn có thể ăn trái cây tươi hoặc rau củ.
Chất béo bão hòa là một loại chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng cần được tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tránh các nguy cơ sức khỏe.
